Perder peso durante la menopausia puede resultar frustrante. Muchas mujeres notan que, a pesar de mantener hábitos similares, el cuerpo responde de forma diferente. Esto no es casualidad: se debe a una combinación de cambios hormonales, metabólicos y de estilo de vida.
Comprender estos cambios es clave para adaptar la alimentación, el ejercicio y los hábitos diarios, y así mejorar la salud y el bienestar.
1. ¿Qué es la menopausia?
La menopausia forma parte del climaterio, un proceso natural en la vida de la mujer que incluye varias etapas:
- Premenopausia: fase previa sin síntomas claros
- Perimenopausia: comienzan los cambios hormonales
- Menopausia: ausencia de menstruación durante 12 meses consecutivos
- Postmenopausia: etapa posterior donde los cambios se estabilizan
Este proceso suele aparecer entre los 45 y 55 años, aunque puede variar en cada mujer.
2. ¿Qué le ocurre al cuerpo en la menopausia?
Cambios hormonales y metabolismo
La disminución de estrógenos provoca:
- Reducción del gasto energético
- Mayor facilidad para acumular grasa
- Dificultad para perder peso
El metabolismo se vuelve más lento, lo que implica que el cuerpo necesita menos calorías que antes.
Cambios en la composición corporal
Durante esta etapa es frecuente:
- Pérdida de masa muscular
- Aumento del porcentaje de grasa corporal
Esto es importante porque el músculo consume más energía que la grasa. Al perder músculo, el gasto calórico disminuye.
Cambios en la distribución de la grasa
La grasa tiende a acumularse en la zona abdominal, incluso en mujeres que antes no tenían este problema. Este tipo de grasa está relacionado con mayor riesgo cardiovascular.
Cambios en el apetito
También se producen alteraciones en el control del hambre:
- Aumento del apetito
- Mayor deseo por alimentos azucarados
- Menor sensación de saciedad
3. Síntomas de la menopausia
Perimenopausia
- Irregularidad menstrual
- Ansiedad e insomnio
- Sequedad vaginal
Menopausia
- Sofocos
- Sudoración nocturna
- Cambios de humor
- Alteraciones del sueño
- Síntomas genitourinarios
- Osteoporosis
- Mayor riesgo cardiovascular
El insomnio y el estrés asociados a esta etapa también dificultan la pérdida de peso.
4. ¿Qué cambios debo hacer?
En la menopausia es fundamental adoptar un enfoque basado en el autocuidado.
Priorizarse no es opcional, es necesario.
Alimentación: dieta antiinflamatoria
La alimentación debe adaptarse a esta nueva etapa:
Recomendaciones:
- Reducir alimentos ultraprocesados
- Limitar azúcares añadidos
- Consumir proteínas de alta calidad
- Priorizar carbohidratos complejos
- Incluir grasas saludables (omega 3)
- Aumentar el consumo de verduras y frutas
- Incluir fuentes de calcio como lácteos, frutos secos y semillas, pescados pequeños con espinas, verduras de hoja verde…
Hidratación:
- Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día
- Evitar alcohol, refrescos y zumos
Estrategias útiles
- Ayuno intermitente (16/8): puede ayudar a mejorar el metabolismo en algunos casos (si a ti te va bien hacer ayuno)
- Cenas tempranas: favorecen el descanso y el control del peso
- Adaptar carbohidratos a la actividad física.
- Método del plato de Harvard:
- 50% verduras
- 25% proteínas
- 25% carbohidratos complejos
Ejercicio físico
El ejercicio es uno de los pilares fundamentales:
- Entrenamiento de fuerza → mantiene la masa muscular
- Ejercicio cardiovascular → mejora la salud metabólica
- Mantenerse activa diariamente
Valoración médica
La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser una opción en algunos casos, siempre bajo supervisión profesional.
5 claves para perder peso en la menopausia
- Prioriza tu autocuidado
- Sigue una alimentación antiinflamatoria
- Entrena fuerza de forma regular
- Duerme bien y reduce el estrés
- Mantente activa cada día
La menopausia es una etapa natural que implica cambios importantes en el cuerpo. Aunque perder peso puede ser más difícil, no es imposible.
Adaptar la alimentación, el ejercicio y los hábitos diarios permitirá mejorar la salud, controlar el peso y aumentar el bienestar.
No se trata de luchar contra el cuerpo, sino de entenderlo y acompañarlo en esta nueva etapa.